5 wissenschaftlich fundierte Wege schneller abzunehmen
Fettverbrennung steigern + Hunger reduzieren = bequem und langfristig abnehmen
Die meisten Menschen glauben noch immer, dass Fett automatisch Fett macht.
Die Realität ist jedoch:
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Ein Übermaß an Kalorien macht Fett – egal, ob die Kalorien von Fett, Protein oder Kohlenhydraten stammen – und:
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Die Kombination von Kohlenhydraten und Fett führt leicht zu einem Übermaß an Kalorien
Warum ist das so?
Bist du schon einmal auf die Idee gekommen, ein halbes Kilo Zucker zu essen? 500 Gram Mehl? Eine Packung Butter? Vermutlich nicht.
Einzeln sind diese Lebensmittel nahezu ungenießbar.
Doch was passiert, wenn du alle drei Zutaten mischst?
Du erhältst leckere Plätzchen!
500 Gram Plätzchen stellt ein weitaus geringeres Hindernis dar.
Fakt ist: Was viele Menschen Fett macht, ist eine Kombination aus Fett und Kohlenhydraten – nicht Fett alleine.
Wenn du einmal darüber nachdenkst, dann siehst du schnell, dass Junkfood so gut wie immer dieser Formel folgt (Kohlenhydrate/Zucker + Fett).
Fett und Kohlenhydrate alleine sind ungenießbar – in Kombination sind sie jedoch für Viele wie eine Droge: unwiderstehlich.
Hunger reduzieren, Sättigung steigern
Wusstest du, das Kohlenhydrate bei Weitem am wenigsten sättigen?
Dazu kommt: Kohlenhydrate führen zu Blutzuckerschwankungen.
Und: Unterzuckerung führt zu Heißhunger-Attacken (dreimal darfst du raten worauf…).
Komplexe Kohlenhydrate sind besser, allerdings nicht mit der Sättigung durch Protein und Fett zu vergleichen.
Wenn du mir nicht glaubst, versuch einmal folgendes Experiment:
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Esse ein Kilo gekochte Süßkartoffeln (eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, mit wenig Protein und Fett). Messe, wann du das nächste Mal hungrig wirst
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Nun esse 350g Ribeye-Steak (viel Protein und Fett, keine Kohlenhydrate), und messe ebenfalls, wann du wieder hungrig wirst
(1) und (2) haben exakt dieselbe Anzahl an Kalorien. Das Ribeye-Steak führt allerdings zu einer deutlich längeren Sättigung, als die Süßkartoffeln.
Der Grund ist:
Fett sättigt deutlich mehr als Kohlenhydrate. Und Protein sättigt sogar noch mehr.
Das wurde übrigens alles in wissenschaftlichen Studien bestätigt. Eine simple Suche auf Google führt schnell zu entsprechenden Ergebnissen.
Wissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass eine Sättigung erst ab einer bestimmten Menge an aufgenommenen Protein eintritt (was Sinn macht, da Protein – im Gegensatz zu Kohlenhydraten – zum Überleben nötig ist, und nur in kleinen Mengen gespeichert werden kann).
Wenn du dich also proteinarm ernährst (dein ideales Körpergewicht in Kilos mal 0,8 – also weniger als 64 Gram für eine Person, die 80 Kilo wiegt), dann wird Abnehmen für dich zur Qual.
Fettverbrennung steigern, Hunger unterdrücken
Wie gesagt, wirkt Protein (gefolgt von Fett) am sättigsten. Idealerweise basiert deine Abnehm-Diät daher auf Protein und Fett.
Es geht allerdings noch besser:
Durch eine spezielle, gezielte Ernährung katapultierst du deine Fettverbrennung in nie gesehene Höhen.
Und eine gesteigerte Fettverbrennung führt dazu, dass:
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mehr der verbrauchten Kalorien von deinem Körperfett kommen
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dein Körper immer über eine Energiequelle verfügt (Körperfett), und so Hunger reduziert
Okay. Und wie genau sieht diese “spezielle, gezielte Ernährung” aus?
Bevor ich dazu komme:
Neben unserer Ernährung, gibt es einen weiteren Weg, diesen “Super-Modus” der Fettverbrennung zu aktivieren: Fasten.
Wenn wir fasten (also keine Kalorien zu uns nehmen), sind unsere Kohlenhydrat-Reserven schnell aufgebraucht. Unser Körper ist daher gezwungen auf Fettverbrennung umzuschalten (welche übrigens bei den Meisten verkümmert ist. Weil immer Kohlenhydrate verfügbar sind).
Viele Fastende berichten, dass sie sich nach 3 bis 4 Tagen auf einmal extrem gut fühlen, und vor Energie strotzen (nachzulesen in unzähligen Berichten im Internet).
Der Grund ist: Unser Körper hat dann den Wechsel zu einem neuen Stoffwechselprozess abgeschlossen. Mit diesem Stoffwechselprozess nimmt unser Körper Fett, und produziert sogenannte Ketokörper.
Bis vor 10.000 Jahren war dies ein überlebenswichtiger Schritt, denn Menschen hatten oft keinen Zugriff auf ausreichend Nahrung.
Du kannst ja mal überlegen, wo du bei uns im Winter etwas zu essen gefunden hättest. Viele Optionen gibt es nicht, wenn überall Schnee liegt. Tiere zu erlegen, war eine der wenigen Möglichkeit, Nahrung zu beschaffen. Und tierische Produkte enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate.
Da wir ‘Jäger und Sammler’ und nicht sesshaft waren, hatten wir quasi keine Möglichkeit Reserven anzulegen.
Mit der Ausnahme von Fett.
Und zwar an unserem Körper.
Durch unsere Fettreserven und dem alternativen Stoffwechselprozess war für uns ein Überleben möglich, bis wieder Nahrung verfügbar war.
Die Bezeichnung des alternativen Stoffwechselprozesses ist Ketose und ist der Namensgeber Diät, die ich hier beschreibe: Keto.
Dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der Kohlenhydrate stark reduziert werden, wodurch unser Körper ohne Fasten in Ketosis versetzt wird.
Ketosis bewirkt, dass sich unser Körper in ein wahres “Monster der Fettverbrennung” verwandelt.
Eine ketogene Diät führt durch sogenannte Genexpression zu einer Veränderung unserer Gene (stark vereinfacht gesagt).
Dadurch werden neue Stoffwechselpfade aktiviert und optimiert, welche eine deutlich effizientere Fettverbrennung ermöglichen (neben vielen weiteren interessanten Änderungen).
Die Vorteile einer ketogenen Diät – in Bezug zum Thema Abnehmen – sind wie folgt:
- deutlich gesteigerte Fettverbrennung
- reduziertes Hungergefühl (da unser Körper immer über Kalorien in der Form von Körperfett verfügt)
- keine Einschränkungen (abgesehen von Kohlenhydraten)
- mehr statt weniger Energie: Viele Menschen praktizieren Keto, ohne abnehmen zu wollen, alleine, weil Keto zu deutlich mehr Energie und Elan führt (nachdem die Eingewöhnungsphase endet)
Aus diesem Grund ist eine ketogene Diät in Kombination mit einer proteinreichen Diät (siehe weiter oben), in meinen Augen, die mit Abstand effektivste Möglichkeit schnell und (relativ) quallos abzunehmen.
Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten ist hart. Allerdings gibt es für viele kohlenhydratreiche Lebensmittel Alternativen (siehe die Rezeptbücher nächste Sektion).
Keto-Schnell-Start-Ressourcen
Hier findest du einige Ressourcen, die dir bei der Umsetzung der ketogenen Diät helfen:
Keto-Grundlagen
Schritt Nummer 1 ist, herauszufinden, wie genau eine ketogene Diät funktioniert. Keto führt nur zu dem gewünschten Ergebnis, wenn du dich an einige wenige Regel hältst Starte deine Keto-Reise zu einem schlanken Körper daher mit einer simplen Einweisung.
Im Folgenden findest du zwei Ressourcen, die dir dabei helfen:
Ketowunder
Hier findest du ein Video mit weiterer Information zur Keto-Diät. Das Video bewirbt einen Keto-Einsteigerkurs inklusive eines Keto-Ernährungsplans, welche dir bei der Umsetzung von Keto helfen.
Das kostenlose Video selbst enthält allerdings bereits interessante Information (welche ich teilweise noch nicht einmal selbst wusste). Schau dir diese kurze Präsentation also auf jeden Fall an.
Ketokongress
Hier erhältst du eine Sammlung von Interviews mit Experten zum Theme ‘Ketogenen Diät’. In mehr als 24 Stunden werden diverse Keto-relevante Themen besprochen, welche Anfängern und Fortgeschrittenen helfen, die ketogene Diät erfolgreich umzusetzen.
Keto-Rezepte
Außerdem ist es nötig, Keto-geeignete Mahlzeiten zuzubereiten. Und folgende Keto-Rezeptbücher machen dies zum Kinderspiel.
Brot, Nudel und andere Lebensmittel reich an Kohlenhydraten werden während einer ketogenen Diät eliminiert.
Für manche Menschen stellt dies eine große Hürde dar.
Glücklicherweise hat die Keto-Community für viele dieser Lebensmittel Alternativen gefunden, welche dir den Einsteig erleichtern.
“Low Carb Backen und Naschen - 60 Rezepte ohne Zucker”
Ein Rezept-Buch für Low-Carb Backware wie Brötchen, Brot, Kuchen, Snacks, etc.
“Low Carb Backen und Naschen”-Rezeptbuch ansehen
“Rezepte ohne Kohlenhydrate”
Hier findest du nicht nur ein Rezept-Buch, sondern auch einen Erfahrungsbericht, zur Low-Carb Diät (“Low-Carb” steht für “low carbohydrate”, also “wenige Kohlenhydrate”. Keto ist “Low-Carb”, allerdings sind nicht alle “Low-Carb”-Diäten Keto).
“Rezepte ohne Kohlenhydrate”-Rezeptbuch ansehen
Ketowunder-Kurs
Der Ketowunder-Kurs enthält ebenfalls Keto-Rezepte.
Fettverbrennung weiter steigern
Es gibt einen simplen Weg, die Effizienz einer ketogenen Diät weiter zu steigern, indem du die bestehenden Vorteile einer ketogenen Diät ausnutzt:
Intervallfasten.
Intervallfasten – auch Intermittierendes Fasten oder IF genannt – ist eine Form des Fastens. Allerdings wird lediglich einige Stunden gefastet, nicht mehrerer Tage.
In der sanftesten Form, besteht ein Zeitfenster von 14 Stunden pro Tag, in welchem man isst. Ein Zeitfenster von 8 Stunden oder weniger führt jedoch zu besseren Ergebnissen.
In der Praxis, bei einem Zeitfenster von 8 Stunden, kann das wie folgt aussehen:
- Um 10 Uhr frühstückst du
- (wenn du einer ketogenen Diät folgst, musst mit hoher Wahrscheinlichkeit keine Snacks essen. Theoretisch wäre dies jedoch an dieser Stelle möglich)
- Um 17 Uhr isst du zu Abend (je nachdem, wie schnell du isst)
Außerhalb dieser Zeiten isst du nichts.
Durch Intervallfasten beschleunigst du übrigens die Gewöhnungsphase an eine ketogene Diät.
Außerdem führt Intervallfasten zu einer erhöhten Ketosis (mehr Fettverbrennung). Generell erhöhst du durch IF den Zeitraum, in dem dein Körper vermehrt Körperfett als Energielieferant nutzt, was zu schnellerem Abnehmen führt.
Intervallfasten-Schnell-Einstieg
Im Internet findest du Viel zum Theme Intervallfasten. Leider ist diese Information nicht immer auf dem aktuellen Stand, oder sogar schädlich.
Wenn du Fehler vermeiden, und Intervallfasten von einem Experten lernen möchtest, dann ist der folgende Online-Kurs möglicherweise das Richtige für dich:
Intervallfasten hat neben der Gewichtsreduzierung weitere Vorteile, welche du auf der Kurs-Webseite erfährst.
Welcher Sport hilft am meisten, abzunehmen?
Wenn du noch schneller abnehmen möchtest, kannst du Keto und Intervallfasten mit Sport kombinieren.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du im gefasteten Zustand trainierst (also bevor du deine erste Mahlzeit isst).
Dadurch zwingst du deinen Körper mehr von deinem Körperfett als Energiequelle zu nutzen.
Außerdem steigerst du so deine Fähigkeit Fett zu verbrennen über das Level von Keto und Intervallfasten hinaus.
Am Anfang wird dir gefastet zu trainieren schwerfallen. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper allerdings daran (was unter anderem das Ergebnis der gesteigerten Fettverbrennung ist).
Eine Kombination aus Keto, Intervallfasten und Sport im gefasteten Zustand ist für alle ideal, die so schnell wie möglich abnehmen möchten (und bereit sind, am Anfang, etwas zu leiden).
Idealerweise praktizierst du dabei alle Intensivitätslevel:
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Niedrige Intensität: Laufen, Spazieren, Fahrradfahren, langsames Yoga, etc.
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Mittlere Intensität: Joggen, Schwimmen oder schnelleres Yoga, zum Beispiel
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Hohe Intensität: Sprinten, HIIT (Hochintensitäts-Intervalltraining), Krafttraining, usw.
Ich empfehle dir, dich am Anfang auf Aktivitäten mit niedriger Intensität zu konzentrieren. So verbesserst du deine Fettverbrennung und kannst später die Intensität steigern (mit nüchternem Magen zu spazieren, stellt für die meisten kein Problem dar).
Ein simpler Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen:
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Woche 1 bis 2: Vor deiner ersten Mahlzeit gehst du an der frischen Luft 30 bis 60 Minuten spazieren (so schnell, wie es für dich komfortabel ist)
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Woche 2 bis 4: Zweimal pro Woche joggst du für 30 Minuten, statt zu spazieren (ebenfalls vor der ersten Mahlzeit)
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Woche 5 bis 6: An einem bis zwei Tagen praktizierst du Krafttraining und / oder Sprinten (wieder vor deiner ersten Mahlzeit)
Unterschiedliche sportliche Aktivitäten haben unterschiedliche Effekte. Daher ist ein Mix ideal (für generelles Wohlbefinden, aber auch zum Abnehmen).
Nützliche Ressourcen
Hier sind einige Ressourcen, die dir bei diesem Schritt helfen:
Hörbücher von Audible
Ich bin ein großer Fan von Hörbüchern, um mich beim Sport abzulenken, und gleichzeitig interessante Dinge zu lernen. Audible bietet einen kostenlosen Probemonat an, welchen ich dir nur empfehlen kann:
Ein komplettes Trainingsprogramm, inklusive Video-Kurs
Wenn du Interesse an einer grundlegenden Einführung hast, dann ist eventuell das Programm von Coach Cecil das Richtige für dich.
Das Programm beinhaltet unter anderem:
- Trainingspläne für Einsteiger und Vorgeschrittene
- detaillierte Erklärungen zu allen Übungen (in Form von Videos)
- ein Trainingsprogramm, das du Zuhause durchführen kannst (ein Zugband ist das einzige Equipment, das du benötigst)
- Motivation (basierend auf seinen jahrelangen Erfahrungen als Personaltraining und Mental-Coach)
Ayur-Yoga-Basis-Kurs
Yoga ist einer der besten Wege Fitness und Wohlbefinden zu erlangen. Dies wurde in mehreren wissenschaftlichen Studien bestätigt. Yoga ist ideal, um das erste Intensitätslevel abzudecken.
Ein weiterer Grund, warum viele Menschen nicht abnehmen (der Sport und Diäten zur Qual macht)
Wusstest du, dass unser Körper Fettgewebe als eine Art Mülldeponie nutzt?
Bestimmte Giftstoffe, die unser Körper nicht ausscheiden kann (z. B. weil unsere Entgiftungsorgane überfordert sind), können in Fettgewebe eingelagert werden.
(Siehe diese und diese Studien, zum Beispiel)
Der Plan ist, diese Giftstoffe auszuscheiden, wenn es wieder möglich ist. Oft geschieht dies jedoch nie (was bei der großen Menge an Umweltgiften – welcher wir täglich ausgesetzt sind – kein Wunder ist).
Mit dieser Information, was glaubst, was passiert, wenn deine “Mülldeponie” voll mit Giftstoffen ist, und du abnimmst?
Die Giftstoffe werden freigesetzt.
Und wenn deine Entgiftungsorgane überfordert sind, was glaubst du, wie du dich dann fühlst?
Vermutlich nicht sehr gut, oder?
Könnte das einer der Gründe seine, warum viele Menschen Sport und Diäten hassen, und sich dabei schlecht fühlen?
Das scheint mir sehr wahrscheinlich.
Idealerweise unterstützt du daher deine Entgiftungsorgane während du abnimmst.
Nahrungsergänzungsmittel um die Entgiftung zu fördern
Die Frage ist also: Wie genau unterstützen wir unsere Entgiftungsorgane?
Fasten – inklusive Intervallfasten – ist eine Möglichkeit (siehe weiter oben). Intervallfasten hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessert außerdem unser Immunsystem und steigert unsere Entgiftung (über mehrere Mechanismen).
Außerdem gibt es einige Wirkstoffe, welche sich als effektiv herausgestellt haben:
Mariendistel-Extrakt
Mariendistel-Extrakt unterstützt unsere Leber (und kann sogar Schäden an der Leber heilen).
Sulforaphan
Sulforaphan ist ein Wirkstoff aus Brokkoli und einigen verwandten Pflanzen, und steigert die Produktion von Glutathion. Glutathion ist einer der wichtigste Antioxidans, den unser Körper produziert (Antioxidans sind sehr wichtig für unsere Entgiftung).
Spirulina
Spirulina ist eine Süßwasseralge, welche vor einer Fettleber und vor Schwermetallvergiftungen schützt (und viele weitere gesundheitliche Vorteile besitzt).
Wo sind diese Wirkstoffe erhältlich?
Eine Firma, die ich für Nahrungsergänzungsmittel sehr empfehlen kann, ist die Life Extension Foundation (LEF) aus den USA. LEF bietet qualitativ hochwertige und auf den neusten wissenschaftlichen Studien basierende Präparate, und ist weltweit bei vielen Gesundheitsexperten angesehen.
Hier gelangst du zum deutschen Online-Shop der Life Extension Foundation
Gebe dort einfach die oben genannten Wirkstoffe ein, und du findest die entsprechenden Produkte.
Dort gibt es außerdem weitere interessante Nahrungsergänzungsmittel, die beim Abnehmen helfen – siehe entsprechender “Weight & sport” Kategorie.
Die meisten Inhalte sind ins Deutsche übersetzt, die Kategorie-Namen und manche andere Beschreibungen allerdings aus irgendeinem Grund nicht.
Fazit
In diesem Artikel hast du erfahren, wie du deine Fettverbrennung optimierst, Hunger reduzierst, Abnehm-Hürden überwindest, und generell, wie du schneller abnimmst.
Ich nutzte diese Strategien und Techniken persönlich, um wieder mein Idealgewicht zu erlangen, und habe so 4 Kilo innerhalb von ca. 2 Wochen abgenommen. Und zwar nahezu mühelos, und ohne mich zu Quälen.
Wenn du die präsentierte Information nützlich findest, und du jemanden kennst, der von ihr profitieren würde, dann würde ich mich über eine Weiterempfehlung von diesem Artikel sehr freuen.