Wie ich in 2 Wochen 3,5 Kilo abgenommen habe

Thailand, Kambodscha, Indien – seit Ende 2016 war ich die meiste Zeit im Ausland am Reisen.

Covid-19 hat dem ein temporäres Ende gesetzt: Mitte 2019 kehrte ich nach einem halben Jahr Quarantäne in Georgien – welches damals kaum Infektionen hatte – nach Deutschland zurück.

In Deutschland bleibe ich i. d. R. bei meinem Vater, meiner Mutter oder Freunden. So auch dieses Mal.

Der Vorteil bei meiner Mutter ist: Meine Mutter ist eine sehr gute Köchin, und ich muss dort nie selbst kochen.

Der Nachteil ist: Meine Mutter ist eine sehr gute Köchin… und ich habe in zwei Monaten fast 15 Kilo zugenommen…

(Die Süßigkeiten, die ich mir gönnte, haben vermutlich auch eine Rolle gespielt. Viele unserer Süßigkeiten findest du nicht im Ausland…)

In diesem Artikel erfährst du, wie ich dieses “Extra-Gewicht” wieder loswerde – ohne zu Hungern, übermäßig Sport zu treiben, und ohne mich zu quälen!

Was wirklich Fett macht

Die meisten Menschen glauben noch immer, dass Fett automatisch Fett macht.

Die Realität ist jedoch:

1. Ein Übermaß an Kalorien macht Fett – egal, ob die Kalorien von Fett, Protein oder Kohlenhydraten stammen – und:

2. Die Kombination von Kohlenhydraten und Fett führt leicht zu einem Übermaß an Kalorien

Warum ist das so?

Bist du schon einmal auf die Idee gekommen, ein halbes Kilo Zucker zu essen? 500 Gram Mehl? Eine Packung Butter? Vermutlich nicht.

Einzeln sind diese Lebensmittel nahezu ungenießbar.

Doch was passiert, wenn du alle drei Zutaten mischst?

Du erhältst leckere Plätzchen!

500 Gram Plätzchen stellt ein weitaus geringeres Hindernis dar.

Fakt ist: Was viele Menschen Fett macht, ist eine Kombination aus Fett und Kohlenhydraten – nicht Fett alleine.

Wenn du einmal darüber nachdenkst, dann siehst du schnell, dass Junkfood so gut wie immer dieser Formel folgt (Kohlenhydrate/Zucker + Fett).

Fett und Kohlenhydrate alleine sind ungenießbar – in Kombination sind sie jedoch für Viele wie eine Droge: unwiderstehlich.

Hunger reduzieren, Sättigung steigern

Wusstest du, das Kohlenhydrate bei Weitem am wenigsten sättigen?

Dazu kommt: Kohlenhydrate führen zu Blutzuckerschwankungen.

Und: Unterzuckerung führt zu Heißhunger-Attacken (dreimal darfst du raten worauf…).

Komplexe Kohlenhydrate sind besser, allerdings nicht mit der Sättigung durch Protein und Fett zu vergleichen.

Wenn du mir nicht glaubst, versuch einmal folgendes Experiment:

1. Esse ein Kilo gekochte Süßkartoffeln (eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, mit wenig Protein und Fett). Messe, wann du das nächste Mal hungrig wirst

2. Nun esse 350g Ribeye-Steak (viel Protein und Fett, keine Kohlenhydrate), und messe ebenfalls, wann du wieder hungrig wirst

(1) und (2) haben exakt dieselbe Anzahl an Kalorien. Das Ribeye-Steak führt allerdings zu einer deutlich längeren Sättigung, als die Süßkartoffeln

Der Grund ist:

Fett sättigt deutlich mehr als Kohlenhydrate. Und Protein sättigt sogar noch mehr.

Das wurde übrigens alles in wissenschaftlichen Studien bestätigt. Eine simple Suche auf Google führt schnell zu entsprechenden Ergebnissen.

Wissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass eine Sättigung erst ab einer bestimmten Menge an aufgenommenen Protein eintritt (was Sinn macht, da Protein – im Gegensatz zu Kohlenhydraten – zum Überleben nötig ist, und nur in kleinen Mengen gespeichert werden kann).

Wenn du dich also proteinarm ernährst (dein ideales Körpergewicht in Kilos mal 0,8 – also weniger als 64 Gram für eine Person, die 80 Kilo wiegt), dann wird Abnehmen für dich zur Qual.

Fettverbrennung steigern, Hunger unterdrücken

Wie gesagt, wirkt Protein (gefolgt von Fett) am sättigsten. Idealerweise basiert deine Abnehm-Diät daher auf Protein und Fett.

Es geht allerdings noch besser:

Durch eine spezielle, gezielte Ernährung katapultierst du deine Fettverbrennung in nie gesehene Höhen.

Und eine gesteigerte Fettverbrennung führt dazu, dass:

• mehr der verbrauchten Kalorien von deinem Körperfett kommen

• dein Körper immer über eine Energiequelle verfügt (Körperfett), und so Hunger reduziert

Okay. Und wie genau sieht diese “spezielle, gezielte Ernährung” aus?

Bevor ich dazu komme:

Neben unserer Ernährung, gibt es einen weiteren Weg, diesen “Super-Modus” der Fettverbrennung zu aktivieren: Fasten.

Wenn wir fasten (also keine Kalorien zu uns nehmen), sind unsere Kohlenhydrat-Reserven schnell aufgebraucht. Unser Körper ist daher gezwungen auf Fettverbrennung umzuschalten (welche übrigens bei den Meisten verkümmert ist. Weil immer Kohlenhydrate verfügbar sind).

Viele Fastende berichten, dass sie sich nach 3 bis 4 Tagen auf einmal extrem gut fühlen, und vor Energie strotzen (nachzulesen in unzähligen Berichten im Internet).

Der Grund ist: Unser Körper hat dann den Wechsel zu einem neuen Stoffwechselprozess abgeschlossen. Mit diesem Stoffwechselprozess nimmt unser Körper Fett, und produziert sogenannte Ketokörper.

Bis vor 10.000 Jahren war dies ein überlebenswichtiger Schritt, denn Menschen hatten oft keinen Zugriff auf ausreichend Nahrung.

Du kannst ja mal überlegen, wo du bei uns im Winter etwas zu essen gefunden hättest. Viele Optionen gibt es nicht, wenn überall Schnee liegt. Tiere zu erlegen, war eine der wenigen Möglichkeit, Nahrung zu beschaffen. Und tierische Produkte enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate.

Da wir ‘Jäger und Sammler’ und nicht sesshaft waren, hatten wir quasi keine Möglichkeit Reserven anzulegen.

Mit der Ausnahme von Fett.

Und zwar an unserem Körper.

Durch unsere Fettreserven und dem alternativen Stoffwechselprozess war für uns ein Überleben möglich, bis wieder Nahrung verfügbar war.

Die Bezeichnung des alternativen Stoffwechselprozesses ist Ketose und ist der Namensgeber Diät, die ich hier beschreibe: Keto.

Dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der Kohlenhydrate stark reduziert werden, wodurch unser Körper ohne Fasten in Ketosis versetzt wird.

Ketosis bewirkt, dass sich unser Körper in ein wahres “Monster der Fettverbrennung” verwandelt.

Eine ketogene Diät führt durch sogenannte Genexpression zu einer Veränderung unserer Gene (stark vereinfacht gesagt).

Dadurch werden neue Stoffwechselpfade aktiviert und optimiert, welche eine deutlich effizientere Fettverbrennung ermöglichen (neben vielen weiteren interessanten Änderungen).

Die Vorteile einer ketogenen Diät – in Bezug zum Thema Abnehmen – sind wie folgt:

• deutlich gesteigerte Fettverbrennung
• reduziertes Hungergefühl (da unser Körper immer über Kalorien in der Form von Körperfett verfügt)
• keine Einschränkungen (abgesehen von Kohlenhydraten)
• mehr statt weniger Energie: Viele Menschen praktizieren Keto, ohne abnehmen zu wollen, alleine, weil Keto zu deutlich mehr Energie und Elan führt (nachdem die Eingewöhnungsphase endet)

Aus diesem Grund ist eine ketogene Diät in Kombination mit einer proteinreichen Diät (siehe weiter oben), in meinen Augen, die mit Abstand effektivste Möglichkeit schnell und (relativ) quallos abzunehmen.

Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten ist hart. Allerdings gibt es für viele kohlenhydratreiche Lebensmittel Alternativen (siehe nächste Sektion).

Fettverbrennung weiter steigern

Es gibt einen simplen Weg, die Effizienz einer ketogenen Diät weiter zu steigern, indem du die bestehenden Vorteile einer ketogenen Diät ausnutzt:

Intervallfasten.

Intervallfasten – auch Intermittierendes Fasten oder IF genannt – ist eine Form des Fastens. Allerdings wird lediglich einige Stunden gefastet, nicht mehrerer Tage.

In der sanftesten Form, besteht ein Zeitfenster von 14 Stunden pro Tag, in welchem man isst. Ein Zeitfenster von 8 Stunden oder weniger führt jedoch zu besseren Ergebnissen.

In der Praxis, bei einem Zeitfenster von 8 Stunden, kann das wie folgt aussehen:

• Um 10 Uhr frühstückst du
• (wenn du einer ketogenen Diät folgst, musst mit hoher Wahrscheinlichkeit keine Snacks essen. Theoretisch wäre dies jedoch an dieser Stelle möglich)
• Um 17 Uhr isst du zu Abend (je nachdem, wie schnell du isst)

Außerhalb dieser Zeiten isst du nichts.

Durch Intervallfasten beschleunigst du übrigens die Gewöhnungsphase an eine ketogene Diät.

Außerdem führt Intervallfasten zu einer erhöhten Ketosis (mehr Fettverbrennung). Generell erhöhst du durch IF den Zeitraum, in dem dein Körper vermehrt Körperfett als Energielieferant nutzt, was zu schnellerem Abnehmen führt.

Welcher Sport hilft am meisten, abzunehmen?

Wenn du noch schneller abnehmen möchtest, kannst du Keto und Intervallfasten mit Sport kombinieren.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du im gefasteten Zustand trainierst (also bevor du deine erste Mahlzeit isst).

Dadurch zwingst du deinen Körper mehr von deinem Körperfett als Energiequelle zu nutzen.

Außerdem steigerst du so deine Fähigkeit Fett zu verbrennen über das Level von Keto und Intervallfasten hinaus.

Am Anfang wird dir gefastet zu trainieren schwerfallen. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper allerdings daran (was unter anderem das Ergebnis der gesteigerten Fettverbrennung ist).

Eine Kombination aus Keto, Intervallfasten und Sport im gefasteten Zustand ist für alle ideal, die so schnell wie möglich abnehmen möchten (und bereit sind, am Anfang, etwas zu leiden).

Idealerweise praktizierst du dabei alle Intensivitätslevel:

• Niedrige Intensität: Laufen, Spazieren, Fahrradfahren, langsames Yoga, etc.

• Mittlere Intensität: Joggen, Schwimmen oder schnelleres Yoga, zum Beispiel

• Hohe Intensität: Sprinten, HIIT (Hochintensitäts-Intervalltraining), Krafttraining, usw.

Ich empfehle dir, dich am Anfang auf Aktivitäten mit niedriger Intensität zu konzentrieren. So verbesserst du deine Fettverbrennung und kannst später die Intensität steigern (mit nüchternem Magen zu spazieren, stellt für die meisten kein Problem dar).

Ein simpler Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen:

• Woche 1 bis 2: Vor deiner ersten Mahlzeit gehst du an der frischen Luft 30 bis 60 Minuten spazieren (so schnell, wie es für dich komfortabel ist)

• Woche 2 bis 4: Zweimal pro Woche joggst du für 30 Minuten, statt zu spazieren (ebenfalls vor der ersten Mahlzeit)

• Woche 5 bis 6: An einem bis zwei Tagen praktizierst du Krafttraining und / oder Sprinten (wieder vor deiner ersten Mahlzeit)

Unterschiedliche sportliche Aktivitäten haben unterschiedliche Effekte. Daher ist ein Mix ideal (für generelles Wohlbefinden, aber auch zum Abnehmen).

Ein weiterer Grund, warum viele Menschen nicht abnehmen (der Sport und Diäten zur Qual macht)

Wusstest du, dass unser Körper Fettgewebe als eine Art Mülldeponie nutzt?

Bestimmte Giftstoffe, die unser Körper nicht ausscheiden kann (z. B. weil unsere Entgiftungsorgane überfordert sind), können in Fettgewebe eingelagert werden.

(Siehe diese und diese Studien, zum Beispiel)

Der Plan ist, diese Giftstoffe auszuscheiden, wenn es wieder möglich ist. Oft geschieht dies jedoch nie (was bei der großen Menge an Umweltgiften – welcher wir täglich ausgesetzt sind – kein Wunder ist).

Mit dieser Information, was glaubst, was passiert, wenn deine “Mülldeponie” voll mit Giftstoffen ist, und du abnimmst?

Die Giftstoffe werden freigesetzt.

Und wenn deine Entgiftungsorgane überfordert sind, was glaubst du, wie du dich dann fühlst?

Vermutlich nicht sehr gut, oder?

Könnte das einer der Gründe seine, warum viele Menschen Sport und Diäten hassen, und sich dabei schlecht fühlen?

Das scheint mir sehr wahrscheinlich.

Idealerweise unterstützt du daher deine Entgiftungsorgane während du abnimmst.

Fazit

In diesem Artikel hast du erfahren, wie du deine Fettverbrennung optimierst, Hunger reduzierst, Abnehm-Hürden überwindest, und generell, wie du schneller abnimmst.

Ich nutzte diese Strategien und Techniken persönlich, um wieder mein Idealgewicht zu erlangen, und habe so 4 Kilo innerhalb von ca. 2 Wochen abgenommen. Und zwar nahezu mühelos, und ohne mich zu Quälen.

Wenn du die präsentierte Information nützlich findest, und du jemanden kennst, der von ihr profitieren würde, dann würde ich mich über eine Weiterempfehlung von diesem Artikel sehr freuen.